膝が痛くなる原因
原因その１
関節軟骨のすり減り（変形性膝関節症）
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健康な人の膝関節 -
変形性膝関節症の人
加齢や長年の膝への負担により、膝関節内の軟骨が摩耗。関節内で骨同士がこすれ合うようになり、炎症や痛みが生じます。
初期は動作時に違和感を感じる程度ですが、進行すると安静時や夜間にも痛むようになります。
メカニズム
- 軟骨の劣化
- 炎症
- 滑膜の腫れ
- 関節液の増加
- 膝の腫れ・熱感
- 慢性痛へ
原因その２
膝蓋大腿関節の異常（膝蓋骨不安定症など）
膝蓋骨（膝のお皿）がうまく滑走せず、
関節に負荷が集中して炎症を起こす状態です。
特に女性や若年層に多く、
階段の昇降や正座で痛みを感じることがあります。
メカニズム
- 大腿四頭筋のアンバランスや骨格の歪み
- 膝蓋骨の追従性低下
- 摩擦・炎症
- 前膝部の痛み
原因その３
半月板損傷
スポーツや加齢による摩耗などで
半月板（膝のクッション）が損傷し、膝の動きに制限が出たり、
痛み・引っかかり感・水が溜まるといった症状が起こります。
メカニズム
- 捻り動作や圧縮ストレス
- 半月板の裂け
- 炎症
- 運動痛・関節可動域制限
原因その４
筋力低下と柔軟性の欠如
大腿四頭筋やハムストリングスなどの筋力低下により、
膝関節にかかる負担が増加。
柔軟性が失われると膝周辺の組織が引っ張られ、痛みの原因に。
メカニズム
- 筋力低下
- 関節不安定性
- 負荷集中
- 痛み
- 柔軟性低下
- 関節運動制限
- 運動時の負担増加
自宅でもできる膝のセルフケア
太ももの前側（大腿四頭筋）のストレッチ
膝の安定に重要な大腿四頭筋を柔らかく保つことで、膝関節への負担を軽減します。
やり方
立った状態で片足を後ろに曲げ、同じ側の手で足首をつかむ（バランスが不安な場合は壁などを支えに）。
太ももの前側が伸びているのを感じながら、30秒キープ。左右2〜3回ずつ行います。
膝周りのアイシング
運動や長時間の歩行後に膝に熱感や腫れを感じたら、冷却が有効です。
やり方
氷嚢または保冷剤をタオルで包み、膝に10〜15分程度当てます。炎症の悪化を防ぎ、痛みを和らげます。
椅子に座ったままの膝伸ばしトレーニング（膝伸展運動）
膝周囲の筋力、特に大腿四頭筋の筋力維持・改善に役立ちます。
やり方
椅子に浅く腰かけ、片足をゆっくり前に伸ばして5秒キープ→ゆっくり戻す。左右10回ずつ。
※無理せず痛みが出ない範囲で行いましょう。